正しい姿勢　　〜姿勢矯正に取り組もう！

腰痛予防/改善/防止のために、正しい姿勢を意識し、出来るところから姿勢矯正に取り組みましょう。

悪い姿勢は腰に負担をかける為、腰痛の原因になります。

「前かがみ」「中腰」などの姿勢をとらないなど、日頃から、腰に良い姿勢を心掛けるとともに、「ひねったり、急な動作をしない」よう注意しましょう。

＝　目次　＝

1. 腰痛の治療と予防には「正しい姿勢」が重要！
2. 中腰での前かがみが一番危ない！
3. 立ち方
4. 座り方
5. 車の運転
6. 重いものの持ち方
7. 料理・洗い物
8. お掃除
9. 寝るとき
10. 歩き方
11. 姿勢と腰痛に関する質問と回答
12. 関連記事　：　腰痛体操・ストレッチなどセルフケア

「正しい姿勢」＝「腰痛の根本原因の一つを取り去る」。　このチェックには、プロの目による、客観的なチェックと指導が、腰痛改善の近道に役立ちます。

！　中腰での前かがみが一番あぶない！

中腰での前かがみ姿勢が一番危ないのはなぜでしょう？

答えは　私たちの体にかかる力です。

報告によると、

人間の腰にかかる力は体重70Kgの人の場合、立っているだけで100Kg。

軽くおじぎをした状態で150Kgの力がかかるのだそうです。

それぞれの正しい姿勢と姿勢矯正のためのチェックポイント

●立つ

軽くアゴを引き、背筋、膝をキチンと伸ばします。

真横から見た場合、耳から肩・股関節・膝・くるぶしを結んだ線が直線で描かれていることが、一般的には良いとされているようです。

▼壁を利用した正しい姿勢の基本ポジションのチェック 右図、壁を利用した簡単なチェック方法をご紹介いたします。 背中を壁にあてて立ちます。 この時、後頭部・肩甲骨・仙骨（お尻）・踵、が壁につく状態であり、腰の後ろの隙間に、手が入るくらいが、正しい姿勢の目安になります。 右図を見ていただくと、脊柱は首から腰にかけて「S字」を描いているのがわかりますでしょうか？ 腰の後ろの隙間に、拳が楽に入ってしまうのは、「出っ尻の状態」で、腰椎が彎曲しすぎています。 逆に、手が入らないようですと、「猫背」の状態で、腰椎の彎曲が少なすぎることをあらわしています。

立つときの正しい姿勢・姿勢矯正のためのチェックポイント

体が反り過ぎていませんか？
猫背になっていませんか？
あごをひき過ぎていませんか？
胸をはり過ぎていませんか？
ガニマタで立っていませんか？
片方の足だけに重心がかかっていませんか？

立ち仕事の方へのアドバイス

・片足に重心をかけるなど、悪い姿勢をとらないように心がけ、肩の力を抜いて、上図「立姿勢の基本ポジション」を意識しましょう。

・歩く機会をできるだけもうけましょう。

・休憩時間には、体をリラックスさせ体全体をストレッチさせます。

・立ったまま肩の力を抜き、歩くときの要領で両手を前後にスイングするだけでも効果はあります。（体をひねらずに行います。）

●座る

イスの座る場合はお尻が背もたれに密着するように、深く腰掛ける、軽くアゴを引き、背筋をのばしてお腹をひっこめます。 ひざがおしりよりわずかに高くなるのが理想です。 イスが高すぎる場合は足を台にのせるか、ひざを組んで膝の位置を調節します。 あぐら、足を投げ出して座る、体育すわりは腰に負担をかけます。

座るときの正しい姿勢・姿勢矯正のためのチェックポイント

イスの前の方に座わっていませんか？
足を投げ出していませんか？
極端に高かったり低いイスにすわっていませんか？
やわらかすぎるソファーに座っていませんか？
２０分に一度は立ち上って腰を動かしていますか？
畳の上ではあぐらを組んで座っていませんか？

座り仕事の方へのアドバイス

一般的に立ち仕事の方より、座り仕事の方の方が腰げの負担が大きいと言って良いでしょう。

・腰が丸くなるような姿勢をさけ、上図、「椅子に座る時の姿勢」のように、良い姿勢を心掛けます。

・座っていて片方のお尻だけが痛くなる場合、痛む方に重心がかかっている証拠です。

・暇をみつけて室内を歩き、全身の筋肉をほぐしましょう。

・座ってでもできる腰痛予防体操を、適宜取り入れましょう。

・近視や老眼の方は、見えずらいが為に、パソコンのモニターや書類に顔を近づけすぎて悪い姿勢にならぬよう、眼鏡の度数を適切なものに調節する事も重要です。

・足を組んだり、片肘をついたりすることも、腰に良い姿勢ではありません。

●車の運転

基本的にはイスの時と同じです。 膝が股関節(足の付け根）より少し高くなるように車の座席を前に進め、ハンドルが胸の近くにくるように調節します。   座席に着くときは横向きでお尻から入り、それから足を入れ、前向きになります。 降りる時は横向きで足から外に出し、立ち上がります。

車の運転時の正しい姿勢・姿勢矯正のためのチェックポイント

浅く座っていませんか？
座席を後ろに押しやっていませんか？
１-２時間に１回は休憩を取って腰を動かしていますか？

運転手さん、長時間ドライバーの方へのアドバイス

走行時の振動、運転席の構造により、思いのほか長時間の運転は腰に負担をかけています。

・シート位置、ハンドル位置を適宜調節し、上図、「運転するときの正しい姿勢」を参考に、良い姿勢を意識して運転しましょう。

・車への配慮もかねて、運転手自身の休憩も取り入れましょう。

・休憩時、肩の力を抜いた状態でリラックスし、前屈・後屈・首のストレッチなど、全身を動かして疲労を溜めないようにする事が大切です。

●重いものの持ち方

一度しゃがみこみ、腰を曲げないで、体全体で持ち上げるようにします。 ひざを十分に曲げ、お尻を落として持ち上げます。   持ち上げるときは、荷物をお腹に抱えた込状態で、足の力で立ち上がります。 荷物を運ぶときは荷物を体に密着させて運ぶようにしましょう。

重い物を持つときの正しい姿勢・姿勢矯正のためのチェックポイント

中腰になっていませんか？
ひざを十分にまげて腰を落としていますか？

重いものを運ぶ仕事の方へのアドバイス

・まず、どれくらいの重量があるのか？床で荷物を傾けるなどして重さを把握します。それから上図「重いものの持ち方」を参考にして持ち上げたら、お腹に荷物をつけて運びます。

●料理・洗い物

なるべく調理台に近づき、まっすぐに立ちます。

足元に１０センチから１５センチくらいの台をおいて片足ずつ交互にのせて行うと楽です。

もう一つ、キッチンでチェックしておきたいポイントとして上げられるものが流し台の高さです。

下記の数式を目安にしておくと良いと言われています。

最適な流し台の高さ　=　身長÷２＋５センチ

日本人女性の平均的な身長を160センチとすれば、この身長に見合った流し台の高さは85センチとなります。

流し台が高すぎても低すぎても、腰に負担がかかります。

うまく調整できるよう工夫してみましょう。

立料理、洗い物時の正しい姿勢・姿勢矯正のためのチェックポイント

調理台に近づき、まっすぐに立っていますか？
流し台が高すぎたり低すぎたりしていませんか？

料理・洗い物時のアドバイス

・長時間の立ちっぱなしは避けましょう。

・高さ１０センチ〜15センチくらいの台をおき、片足ずつ交互にのせて行うと良いでしょう。

●お掃除

前かがみの姿勢にならないよう、掃除機を調節します。

掃除機は細かく前後に動かし、大きな動作は避けましょう。

お掃除のときの正しい姿勢・姿勢矯正のためのチェックポイント

前かがみの姿勢になっていませんか？
掃除機は細かく前後に動かしていますか？

お掃除をする時のアドバイス

・掃除機のノズルを長めにすると、前かがみの姿勢になりません。

・拭き掃除は、片ひざをついて行います。

●寝る時

十分リラックスできる姿勢が基本ですが、うつぶせの状態で寝る事は避けた方が良いでしょう。

痛みがある時の寝方は、横向きでやや前かがみ（横向きエビ型）の姿勢で寝るのが一般的には楽な寝方と言われています。仰向けの場合はひざの下に枕などを置いて寝ると楽です。

普段から寝具にも気を使いましょう！

やわらかいマットレス布団だと腰が落ち込んで反り過ぎてしまい、背骨が不自然に曲がってしまう為、腰に負担がかかり腰痛になりやすくなってしまいます。

畳の上に敷布団を敷いた寝方がおすすめです。

ベッドの方はマットレスは硬めのものを選択し、下に硬い板を敷くのも良いでしょう。

枕については、高すぎ・低すぎも良くありません。横向きに寝た時に、直線で「頭」「首」「体の中心線」が真っ直ぐになるようになる高さの枕を選択します。

寝るときの正しい姿勢・姿勢矯正のためのチェックポイント

やわらかすぎる寝具を使っていませんか？
うつぶせの姿勢で寝ていませんか？

●歩き方

あごを引いて、 首・背筋を伸ばし軽く胸を張る。 「足のかかとから着地」が、基本です。（勢いを付けて着地しないよう注意。） 「かかとから着地」→「親指の付け根で踏み切る」が、正しい歩き方の基本です。 目線は水平に。（周りに注意しながら） 呼吸は吐くほうを重視しましょう。 ※ひどく痛むときに歩きすぎてはいけません。

歩き方の正しい姿勢・姿勢矯正のためのチェックポイント

体を斜めにして歩いていませんか？
背中を丸めてあるいていませんか？
体が反り過ぎていませんか？
ズルズルと靴を引きずっていませんか？
内股・がに股で歩いていませんか？
つま先から着地していませんか？（かかとから着地しましょう。）

掲示板に寄せられた「姿勢と腰痛」に関連する質問と回答。

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