腰痛体操 〜家庭で出来る腰痛予防対策〜

腰痛対策・腰痛予防の一環として、簡単にできる一般的な腰痛体操やストレッチを紹介します。

腰痛体操を行う際の注意

腰痛の種類によっては、今回ここでご紹介している体操やストレッチが逆効果になる場合も有ります。

現在治療中の方・痛みがある方の場合、痛みがひどくなる事も考えられますので、必ず医師や専門家の指示に従って行ってください。

又、行ってみて痛みが増すようであれば速やかに中止し、担当医に相談して下さい。

腰痛体操を行う際の重要ポイント

下記を守って行いましょう。

●決して無理をしない。

●無理に伸ばしたり、反動をつけて行わない。

●腰痛体操やストレッチを行って、痛みが増す時は、速やかに中止する。

●痛みが激しい時に行わない。

●毎日少しずつ、自分にあったペースで続けること。

●専門家の意見に従って行うのが良い。

腰痛体操（１）：ヘソのぞき体操（腹筋を鍛えます）

１・仰向けに寝て両膝を軽く立てます。（手はお腹の上）

２・息を吐きながらヘソを見るように、ゆっくりと上半身を起します。（２０センチ程度）（無理をせず自分の状態にあわせて）

３・そのまま５秒（最初は２秒くらいから）状態を保ちます。この時、腹筋を意識しながら行いましょう

４・ゆっくりとおろします。

腰痛体操（２）：お尻の上げ下ろし体操（お尻の筋肉と背筋を鍛えます）

１・仰向けに寝て両膝を軽く立てます。（手は横に開いて床につけます）

２・息を吐きながら、お尻と背中を持ち上げます（１０センチ程度）（無理をせず自分の状態にあわせて）

３・そのまま５秒（最初は２秒くらいから）状態を保ちます。この時、お尻の筋肉と背筋を意識しながら行いましょう。

４・ゆっくりとおろします。

腰痛体操（３）：片足上げ体操

１・仰向けに寝て両足を伸ばします。　（手は頭の後ろで組みます）

２・片方の足を膝は伸ばしたままゆっくりと持ち上げ、おろします。

３・２を、１０回〜２０回程度繰り返します。（無理をせず自分の状態にあわせて）

４・もう片方の足も行います。

腰痛体操（４）：膝かかえ体操　（お尻、背中の筋肉のストレッチです。）

１・仰向けに寝て両足を伸ばします。

２・片方の足を両手でかかえます。

３・息を吐きながら、膝を胸のあたりまで引き寄せます。

４・３の動作を１０回程度繰り返します。（無理をせず自分の状態にあわせて）

５・もう片方の足も行います。

腰痛体操（５）：腰ひねり伸ばし体操　（腰・お尻・腹部の筋肉のストレッチです。）

１・仰向けに寝て、上げる方の足の逆手で膝の外側を持ちます。

２・息を吐きながら、添えた手の方向の床に足をたおします。（無理をせず自分の状態にあわせて）

３・このまま１０秒程度状態を保ちます。

４・左右の足交互に　２、３の動作を繰り返します。（１０回程度）

今の自分の体の状態に適した　「腰痛体操」を。

腰痛予防・腰痛対策には、「正しい姿勢」を意識することや、「腰痛体操」・「腰痛ストレッチ」が効果的です。

あなたの現在の体の状態にあった「ストレッチ」や「腰痛体操」、「姿勢指導」は、病院の他にも、ほとんどのカイロプラクティックや整体院、鍼灸院、整骨院などで指導してくれます。

ぜひ一度、専門家に教えてもらい、日常生活に取り入れて、腰痛予防・腰痛対策に役立てましょう。

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